Карта сайта

Доставка в г. Липецк

по предоплате минимум 20%

получение на складе ТК GTD

Трубный проезд, 23

 8800-222-42-96

(Звонок бесплатно по России)

Заказать обратный звонок

Главная | Статьи | Как накачать красивые трапеции: попробуйте самые эффективные упражнения

Как накачать красивые трапеции: попробуйте самые эффективные упражнения

13.06.2023

Бодибилдинг — это не просто тяжкий труд по многократному подъему и замедленному опусканию металлических предметов. Но еще и стратегическое планирование: вам необходимо понимать, каким мышцам следует уделять внимание и какой эффект будет иметь ваша работа, причем не только в эстетическом, но и в оздоровительном аспекте.

В качестве примера можно привести верхнюю часть тела: многие думают, что максимум усилий следует направить на грудь и руки. Это не совсем верно, поскольку спина тоже требует внимания — и не только для красоты. Проработка мышц верхней части спины важна для здоровья позвоночника и плечевых суставов.

Возьмемся за трапеции, друзья: эта крупная мышечная группа, состоящая из трех частей (верхней, средней и нижней), простирается практически от затылка до пояса и выполняет множество полезных функций. Верхняя часть поднимает лопатки, а средняя и нижняя — отводят, опускают и вращают. Почему нам это так важно? Потому что лопатки шевелятся не сами по себе, а вместе с соответствующими движениями рук (плеч); короче говоря, все, что вы делаете руками, в той или иной степени обеспечивается трапециями.

Самой заметной частью трапеций, конечно же, является их внушительный верх, выступающий по бокам от шеи. И главным упражнением, прицельно прорабатывающим эту часть, было и всегда будет пожимание плечами, которое чаще называют простым русским словом «шраги».

Рассмотрим важные вариации этого упражнения — от базового пожимания с тяжелой штангой (для набора максимальной массы) до более экзотических (и полезных для здоровья).

Шраги со штангой

Нажми и смотри

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек, держа перед собой как в верхней точке становой тяги. Теперь просто поднимите плечи к ушам — ну, постарайтесь. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите штангу обратно. Диапазон движения совсем крошечный, так что старайтесь получить максимальный эффект, выполняя каждый повтор с идеальной техникой.

Шраги с гантелями или гирями

Нажми и смотри

Удерживая раздельные снаряды по бокам, вы облегчаете жизнь плечевым суставам. Проблема лишь в том, что не каждый зал набит гантелями или гирями огромного веса, которого хватит ненасытным трапециям.

Шраги со штангой за спиной

Нажми и смотри

Хотя рабочий вес придется снизить, полезный эффект может быть выше, поскольку вы вынуждены выполнять движение техничнее. Важно не наклонять голову вперед и вниз — это и не даст трапециям максимально включаться в работу, и повышает риск травмы.

Прыжковые шраги

А теперь наоборот — рабочий вес будет выше, чем в традиционном варианте, но вы сможете прокачать быстросокращающиеся мышечные волокна.

  • Внимание! Это упражнение не для новичков, которые впервые пришли в зал после долгих дней просиживания в офисе: трапеции, просто не привыкшие к подобным фокусам, могут ответить болезненным спазмом.

Шраги на скамье

Нажми и смотри

Какая ж тренировка без базовой скамьи? Но в отличие от модного жима, это редкое упражнение оздоравливает плечи, укрепляя середину трапеций и другие мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

Шраги на турнике

Нажми и смотри

Опускаемся дальше — по трапециевидной мышце. Разумеется, низ выглядит не так эффектно, как верх, но для здоровья полезно прорабатывать все.

Шраги со штангой над головой

Нажми и смотри

И еще одно важное упражнение из арсенала штангистов: пожимание плечами со снарядом над головой. Тоже крайне полезно для стабилизации плечевых суставов, особенно если вы стремитесь к рекорду в жиме, рывке или толчке. Можно выполнять с любым снарядом и любым количеством рук.


Сопутствующие товары
Добавить комментарий
Внимание! Поля, помеченные * - обязательны для заполнения
Другие статьи
06.12.2022

Большинство тренеров уверены, что планка..

13.04.2015

Принято думать, что приседания со штангой - основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса.

25.10.2018

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Заказать обратный
Звонок

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК